お昼空けに眠くなる方に!対策とお昼寝のススメ

こんにちは、ユキヒロです!

お昼を食べて、少しすると、どうしても眠気が…。誰しもある経験だと思います。

では、一体なぜお昼過ぎに眠くなってしまうのでしょうか?

お昼をすぎると眠くなる理由

ヘビーな食事により血糖値が上がってしまうため

人間の体は基本的に「上がったものは下げる、下がったものは上げる」という風に、平均値を保とうとします。この時「上がりすぎる」と体は「下げすぎて」しまいます。

例えば体温。お風呂上がりに湯冷めしてしまうことがありますが、これは入浴によって上がった体温が平均値に戻ろうとして、下がりすぎてしまうことが原因の一つです。

食事で糖質を摂取すると、体は血糖状態を元に戻そうと働きます。このとき高血糖な食事をしてしまうと、体は急激に血糖状態を下げ、結果、低血糖の状態になってしまいます。

低血糖状態だと人は眠気や倦怠感を感じ、イライラする事もあるようです。

そもそも眠くなる時間帯

お昼過ぎの14時頃は、そもそも人体が眠くなりやすい時間帯だという研究もあります。「アフタヌーンディップ」と呼ばれるそうです。

これは食事に関わらず起こるもので、原因は慢性的な寝不足などだそうです。

対策

では、このような眠気・倦怠感はどのように対策すればよいのでしょうか?

低糖質の食事を心がける

ビル群の中にあるような会社員の利用が多い食堂だと、丼もの等の手軽にガツンとカロリーを摂取できる「仕事メシ」が多くあります。ですが、このような食事は血糖値を大きく上げてしまう恐れがあります。

例えばランチの白米を玄米に変えると、食物繊維の働きで食後血糖値の上昇が穏やかになります。

ローソンでは、低糖質のパンを販売している店舗があります。「ブランのドーナツ」は甘さも控えめでお腹にも貯まるので以前はよく食べていました。
参考 【2020最新】ローソン低糖質ブランパン全種類カロリー&糖質一覧!あたしMAKER

私は現在は低糖質の栄養食「COMP」を昼食にしています。パウダータイプの食事で、水に溶かして飲むことで1食分のカロリーと1日に必要な栄養素のほとんどが取れるという代物です。

ちょっと味気なさはありますが、5分で食事を終えられますし、お昼の時間を有効に使いたい方にはオススメです。自分は余った時間でウォーキングをしています。
参考 COMPCOMP

昼寝をする

単純明快で効果的なのは、やはり昼寝をすることです。15~20分の仮眠はgoogleやナイキなど有名企業が業務中に推奨するほどです。

これは「パワーナップ」と呼ばれ、会社などで横になれない場合は椅子の背中にもたれかかったり、腕を枕にうつ伏せになったりといった体勢でも効果があります。

ただし寝過ぎは体に毒です。昼寝の時間が長いと熟睡、つまり「深い睡眠のサイクル」に入ってしまい、覚醒がうまく行かず、その後ボーッとしてしまいます。

お昼寝は15~20分、長くても30分以内にとどめておくのが良さそうです。

昼寝のオトモ

ヒーリングミュージック

せっかくのパワーナップ、周りの音を気にせず眠ることに集中したいですよね。イヤホンを付けて眠れる職場なら、YouTubeにヒーリングミュージックがたくさんあります。

中には「脳の休息」を目的としたものもありますので、お昼寝のときくらいは頭を使うのを一切やめて、ゆっくりリラックスしてみませんか?

パワーナップアプリ

Sleep Cycle power napは「Power Nap(20分)」「Recovery Nap(45分)」「1 sleep cycle(120分)」のアラームをセットすることに特化したアプリがあります。

せっかくのお昼寝、スマートフォンのデフォルトのアラームは音量が大きすぎて、少し目覚めが悪く感じてしまいます。

このアプリは有料ではありますが、250円と低価格ですし、優しい音楽がゆっくりフェードインしてくるアラームなので寝起きの気分を害することなくスッキリ目覚められます。

参考 Sleep Cycle power napApp Storeプレビュー

Apple Watch

Apple Watchを購入してから、上記のパワーナップアプリの代わりにApple Watchのアラームを使うようになりました。

音が出ない、腕に伝わる振動でアラームをセットできますので、寝覚めを悪くすることがありません。自分にしかわからない程度のバイブレーションなので周りの人に迷惑をかけることもありません。

また、昼寝からは外れてしまいますが、睡眠ログを自動で取ってくれる高性能なアプリもあります。慢性的な睡眠不足に陥っていないか可視化して睡眠環境を整えるのにも役立ちます。

今だとseries3が型落ちで値段も下がっているのでオススメです。

終わりに

いかがでしたでしょうか?

お昼過ぎに眠気が来るように人間がプログラミングされている以上、アフタヌーンディップを回避することは出来ませんが、これまでにお話した方法で軽減化することはできます。

脳にいい習慣を実行して、午後のパフォーマンスを落とさないようにすれば、家事やお仕事も捗るはずです。

ぜひ皆さんも取り入れてみてくださいね。

参考書籍

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